Статьи
 

Разминка перед тренировкой

Разминку перед тренировкой по Катори я пытаюсь компоновать, исходя из 3-х факторов:

1. Недостаток питания колена

Перед тренировкой нужно обеспечить как можно лучшую "прокачку" колена кровью - усилить питание. Для этого подойдут упражнения, заставляющие активно работать мышцы бедра, но не сильно нагружающие само колено. Подходят невысокие прыжки на носочках или скакалке. Ноги при этом не должны сильно сгибаться. Можно комбинировать виды прыжков: вперед-назад, в стороны и т.д. Примерно 2-3 мин.


2. Неподготовленность мышечно-связочного аппарата для выполнения нагрузки во время тренировки.

(Подсмотрено у Станислава Лукьянова, проверено - работает) Из позиции "сейган" поставить ноги чуть шире, чтобы на переднее колено чуть увеличить нагрузку.

2.1 Вращения передним коленом по часовой стрелке. 50-100 раз. Амплитуда небольшая. Давление держать на уровне комфортного. Допустимы небольшие болезненные ощущения - они скоро пройдут. Повторить для другого колена.

2.2 То же, но против часовой стрелки.

2.3 То же, но коленом описывается "восьмерка" внутрь.

2.4 То же, но "восьмерка" наружу.

(это уже свое)

2.5 Лечь на пол. Ноги вытянуты. Взять правой рукой за левую стопу и максимально подогнуть ногу стопой внутрь под себя. Попытаться положить на пол колено согнутой ноги. Лопатки и поясницу по возможности от пола не отрывать. Расслабиться. Глубоко дышать 30-60 сек. Повторить для другой ноги.

2.6 То же, но стопа берется одноименной рукой и выворачивается наружу.

2.7 Поза "эмбриона" из йоги. Сесть на колени на пол. Сложиться в поясе. Лбом попытаться коснуться коленей. Плечи попытаться положить на пол. Подчеркнуто глубоко дышать пару минут. Можно поделать мелкие колебательные движения, то сгибая колени, то чуть распрямляя.

2.8 То же, но одна нога вытянута назад. Повозиться вокруг согнутого колена вперед-назад, в стороны так, чтобы размять заднюю поверхность бедра и голень. Поменять ноги. Все это с глубоким дыханием. 2-3 минуты на ногу.

2.9 То же, но переднюю ногу максимально довернуть руками (без них не выйдет) стопой внутрь. Лечь на стопу грудью, попытаться расслабить всю ногу, начиная от бедра. 2-3 минуты на ногу.

2.10 Сесть на корточки как можно ниже. Пятки от пола не отрывать. Посидеть расслаблено минуту-две. Глубоко дышать.

2.11 Мелкие прыжки (если позволяют колени) на месте. Амплитуда очень небольшая. Колено разгибаться не должно. Минуту-две.

3. Механические проблемы с суставом и хрящевой тканью

Смысл: механические повреждения имеют свойство "затираться", сглаживаться от мелких движений с небольшой нагрузкой. Процесс это долгий, но вполне возможный.

3.1 Стоя. Поставить стопы вместе. Руками прижать колени друг к другу. Медленно присесть до угла 90 гр. в коленном суставе. Остаться так примерно на полминуты-минуту. МЕДЛЕННО встать, разгибая колени. Повторить раз 5-10.

3.2 То же, но ноги расставлены на ширину плеч, колени в стороны.

3.3 Прижимая колени друг к другу, чуть присесть и повращать в разные стороны.

Вот, собственно, и все. Разминка позволяет более или менее нормально двигаться в ката, выполнять сувари-яй и тати-яй.


09.08.2013

Возврат к списку

//'+ 'Рейтинг@Mail.ru<\/a>');}catch(e){}//]]>